Węglowodany złożone (cukry złożone) – co to? Źródło węglowodanów – w jakich produktach występują?

Węglowodany złożone to preferowane źródła energii z węglowodanów. Co ciekawe owoce to głównie cukry proste. Jednak wciąż zdecydowanie warto je spożywać. Zapoznaj się z artykułem a dowiesz się, które produkty będące źródłem węglowodanów są zdrowe!

Spis treści:

• Czym są węglowodany złożone?
• Podział węglowodanów – czym się różnią?
• Źródła dobrych węglowodanów nieprzyswajalnych / złożonych w diecie
• Źródła węglowodanów złożonych i ich rola w diecie człowieka
• Dlaczego warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone?
• Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany – ile węglowodanów złożonych w diecie trzeba jeść?
• Korzyści zdrowotne związane z węglowodanami złożonymi – błonnik pokarmowy na ratunek
• Jak wprowadzić i jakie ilości węglowodanów złożonych do diety?
• Przepisy na dania z węglowodanami złożonymi
• Przykładowy jadłospis z węglowodanami złożonymi
• Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania węglowodanów złożonych?
• Porównanie z węglowodanami prostymi
• Jak równoważyć węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi?
• Mity o węglowodanach złożonych
• Jaką rolę pełnią węglowodany w organizmie?

Najważniejsze wnioski

• Węglowodany złożone są kluczowym źródłem energii, zapewniającym jej stopniowe uwalnianie i długotrwałe uczucie sytości, a najlepszymi ich źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze i rośliny strączkowe.

• Błonnik pokarmowy, będący jednym z rodzajów węglowodanów złożonych, wspiera zdrowie układu trawiennego, kontrolę masy ciała oraz stabilizację poziomu cukru we krwi, dlatego jego spożycie powinno być regularne.

• Nie wszystkie produkty bogate w węglowodany złożone są równie wartościowe – choć biały ryż, makaron pszenny czy pieczywo tostowe to węglowodany złożone, zawierają mniej błonnika i składników odżywczych niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.

• Węglowodany tuczą – to mit! – Nadmiar kalorii prowadzi do tycia, a dobrze zbilansowana dieta zawierająca węglowodany złożone wspiera zarówno zdrowie, jak i redukcję masy ciała.

Czym są węglowodany złożone?

Węglowodany złożone to składniki odżywcze, które zapewniają organizmowi stopniowe uwalnianie energii, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych. Główni przedstawiciele tej grupy to polisacharydy, takie jak błonnik i skrobia, ale i disacharydy czy też oligosacharydy. Węglowodany złożone są zawarte m.in. w kaszach (np. gryczana), nasionach roślin strączkowych czy też pełnoziarnistych zbożach.

Cukry złożone – rola w organizmie

Poza funkcją energetyczną odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Na wyróżnienie zasługuje błonnik pokarmowy, który wspomaga odczuwanie sytości, kontrolę masy ciała oraz pracę jelit, co pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie.

Podział węglowodanów – czym się różnią?

Same węglowodany to różnorodną grupą produktów i podzielić je możemy ze względu na ilość cząsteczek. Wyróżnić możemy tutaj podział na [1]:

węglowodany proste:

• monosacharydy (jednocukry)  np. glukoza, fruktoza, sacharoza

oraz złożone:

• disacharydy  (dwucukry – zawierają dwie cząsteczki monosacharydów) np. sacharoza, laktoza
• oligosacharydy (od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów) np. maltodekstryna, galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy
• polisacharydy (wiele cząsteczek monosacharydów) np. skrobia, inulina, celuloza, pektyny

Co ciekawe niektóre produkty dostarczające głównie węglowodanów prostych również będą bardzo pożądane w diecie np. owoce. 

Uwaga! Źródłem węglowodanów złożonych są również produkty takie jak ryż, makaron pszenny czy pieczywo tostowe, gdyż ich głównym składnikiem są polisacharydy takie jak skrobia.  Jednak nie są one pożądane w diecie tak jak inne źródła węglowodanów złożonych, gdyż zawierają dużo mniej błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych. Jednak w dobrze zbilansowanej diecie również mogą się pojawić!

Źródła dobrych węglowodanów nieprzyswajalnych / złożonych w diecie

Źródeł węglowodanów złożonych w diecie jest bardzo wiele. Zdecydowanie warto je włączyć do codziennej diety. Będą to między innymi:

• Pełnoziarniste zboża – makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb graham
• Kasze – jaglana, gryczana, komosa ryżowa (quinoa)
• Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch

Będą one zdecydowanie najlepszym źródłem węglowodanów w diecie!

Ważna informacja: wybierając mąkę staraj się wybierać tą, która ma wyższy typ np. 1850 czy też 2000. Im wyższy typ mąki, tym więcej zawiera ona błonnika, witamin oraz składników mineralnych.

Źródła węglowodanów złożonych i ich rola w diecie człowieka

Takie cukry złożone (czy też węglowodany złożone) będą wspierać odchudzanie z racji wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Wspiera on sytość poprzez spowolnienie opróżniania żołądka z pokarmu. Im więcej Twój posiłek będzie zawierać błonnika, tym dłużej będziesz odczuwać sytość! 

Co ciekawe owoce dostarczają głównie węglowodanów prostych takich jak glukoza i fruktoza. Jednak są one również źródłem błonnika pokarmowego, oraz wielu cennych witamin, składników mineralnych czy też polifenoli. Stąd jak najbardziej warto je spożywać!

A gdzie warzywa? Otóż warzywa dostarczają węglowodanów złożonych jak i prostych. Jednak tak jak owoce również zdecydowanie warto je spożywać w ilości co najmniej 400 g dziennie (owoce jak i warzywa) [6]. Są źródłem błonnika pokarmowego, a jego spożycie wiąże się z niższym występowaniem chorób układu krążenia oraz otyłości [5]. 

Dodatkowo owoce i warzywa jako źródła węglowodanów prostych jak i złożonych zawierają witaminy, składniki mineralne, ale i fito związki, które wykazują działanie przeciwzapalne. Jeżeli kiedyś usłyszysz, że owoce to źródło cukrów prostych, przez co szkodzą zdrowiu, to wyrzuć tą pseudo informacje do kosza! 

Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie, to skorzystaj z pomocy profesjonalnego dietetyka z zespołu Dietetyka #NieNaŻarty. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnej diecie będziesz spożywać węglowodany, które będą sprzyjać Twojemu dobremu samopoczuciu. Pomogliśmy ponad 22 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 4,9/5 na podstawie ponad 490 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Dlaczego warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone?

Zdecydowanie warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone, gdyż są bogactwem witamin, składników mineralnych czy też błonnika. Ich spożycie zapewnia długie uczucie sytości, a także zapewnia stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu unikniesz spadków energii.

Przykładowo 200 gramów fasoli czerwonej ugotowanej dostarcza [4]:

• Potas – 1359 mg, czyli 39% dziennego zapotrzebowania.
• Wapń – 83 mg, czyli 8% dziennego zapotrzebowania.
• Fosfor – 406 mg, czyli 58% dziennego zapotrzebowania.
• Magnez – 138 mg, czyli 39% dziennego zapotrzebowania.
• Żelazo – 6,7 mg, czyli 37% dziennego zapotrzebowania.
• Cynk – 2,8 mg, czyli 28% dziennego zapotrzebowania.
• Błonnik pokarmowy – 15 g, czyli już nawet 60% rekomendowanych wartości! 

Dane podane wyżej tyczą się już ugotowanej fasoli czerwonej. Zakładając, że spożyjesz jej w ciągu dnia jako świetnego źródła węglowodanów złożonych 100 gramów (a jest to jak najbardziej realne), to wciąż dostarczysz ogromne ilości witamin i składników mineralnych. 

Pamiętaj, że takie 100 g ugotowanej fasoli to jedyne ok. 160 kcal. Spożywając 2000 kcal w ciągu dnia z innych, zdrowych produktów, to bezproblemowo spełnisz zapotrzebowanie na resztę wartości odżywczych! 

Wniosek jest prosty – jedz węglowodany złożone!

Co istotne ziemniaki to również źródło węglowodanów złożonych, ponieważ zawierają skrobię, która z kolei jest polisacharydem. Dodatkowo w zależności od obróbki termicznej i przechowywania ziemniaki mogą również dostarczać pewnej ilości skrobi opornej, która działa jak błonnik i jest korzystna dla zdrowia! 

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany – ile węglowodanów złożonych w diecie trzeba jeść?

Skorzystaj z naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorii i oblicz ile węglowodanów powinno znaleźć się w Twojej diecie.

Korzyści zdrowotne związane z węglowodanami złożonymi – błonnik pokarmowy na ratunek

Zdecydowanie warto spożywać produkty, które są bogate w węglowodany złożone z racji ich wielu korzyści zdrowotnych. W jednej z meta-analiz z 2016 roku, czy najbardziej wartościowym rodzaju badania naukowego (który zbiera wiele innych badań) wykazano, że spożywanie węglowodanów złożonych takich jak płatki owsiane, makarony pełnoziarniste czy też pieczywo graham jest korzystne w zapobieganiu [2]:

• cukrzycy typu 2
• chorobom układu krążenia
• nowotworom jelita grubego, trzustki i żołądka

Z kolei badanie z 2023 roku wskazuje, iż zdecydowanie warto spożywać źródła węglowodanów złożonych w postaci nasion roślin strączkowych, czyli fasoli, ciecierzycy czy też soczewicy. Wykazują one działanie prozdrowotne ze względu na to, iż [3]:

• mają niski indeks glikemiczny (istotne w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2)
• mają bardzo dużo błonnika pokarmowego (wspierają sytość i kontrolę masy ciała)
• zawierają bioaktywne peptydy o właściwościach wspierających leczenie chorób sercowo-naczyniowych. 

Dodatkowo są one ubogie w tłuszcz, dzięki czemu ich gęstość energetyczna jest niska czy też umiarkowana (niska po ugotowaniu, umiarkowana przed). Zdecydowanie sięgaj po węglowodany złożone, aby zredukować masę ciała czy też zadbać o swoje zdrowie! 

W związku z tym ciężko powiedzieć, który z węglowodanów jest najzdrowszy. Jednak jedz pełnoziarniste zboża, strączki, ale i kasze, owoce czy warzywa, a zdrowie będzie Ci dopisywać! Dieta online od Dietetyki #NieNaŻarty zazwyczaj obfituje w takie produkty, dzięki czemu nasi podopieczni chudną średnio 7 kilogramów w 3 miesiące. Nasz rekordzista Bogumił schudł aż 66 kilogramów w 14 miesięcy!

Jak wprowadzić i jakie ilości węglowodanów złożonych do diety?

Wprowadzenie węglowodanów złożonych do diety będzie dużo prostsze niż Ci się wydaje. Zacznij od prostych kroków takich jak:

• Owsianka na śniadanie – płatki owsiane, mleko, odżywka białkowa, jogurt, owoce i orzechy. Z tych składników skorzystaj, aby stopniowo wprowadzić jeden z rodzajów węglowodanów złożonych do diety. 
• Mały dodatek strączków do obiadu – Do obiadu np. ryżu z kurczakiem i surówką dodaj fasolę. Znacząco zwiększy to Twoją sytość oraz sprawi, że organizm uwolni mniej insuliny, gdyż Twój poziom glukozy we krwi będzie stabilniejszy.
• Zdrowe kanapki na kolacje – Wybierz pieczywo graham. Do tego dorzuć hummus lub serek kanapkowy, ser oraz sporo warzyw np. mix sałat, pomidora, ogórka czy paprykę. Zdrowa i syta kolacja bogata w węglowodany złożone gotowa w 5 minut! 

Jeżeli lubisz płatki śniadaniowe, to wybierz te, które, do których wykorzystano mąkę pełnoziarnistą np. cheeriosy owsiane. Zawierają one aż 90,9% mąki owsianej pełnoziarnistej! 

Wskazówka: Nie musisz gotować strączków. W sklepach dostępne są już ugotowane puszki z ciecierzycą, fasolą, a nawet soczewicą. Wystarczy je tylko opłukać z zalewy i masz gotowy bardzo zdrowy produkt, który będzie świetnym źródłem energii!

Przepisy na dania z węglowodanami złożonymi

Przedstawimy Ci kilka przepisów na dania z węglowodanami złożonymi. Śmiało z nich korzystaj, aby zadbać o swoje zdrowie i wesprzeć proces odchudzania!

Czekoladowy omlet z fasoli

Lista składników:

• 60 g (1/2 sztuka) – Banan
• 60 g (3 x łyżka) – Fasola biała
• 50 g (1/3 x opakowanie) – Skyr naturalny
• 50 g (sztuka) – Jajko
• 40 g (1/3 x szklanka) – Jagody
• 15 g (1 x łyżka) – Mąka pszenna typ 1850
• 10 g (1 1/2 x łyżka) – Kakao naturalne
• 10 g (łyżka) – Masło orzechowe
• 10 g (kostka) – Czekolada gorzka
• 1 g (1/4 x łyżeczka) – Proszek do pieczenia

Przygotowanie czekoladowego omleta z fasoli:

1. Fasolę opłukać pod bieżącą wodą. Zblendować z jajkiem, bananem, kakao, mąką oraz proszkiem do pieczenia.
2. Czekoladę posiekać i dodać do masy.
3. Patelnię rozgrzać i posmarować odrobiną oliwy. Wlać masę i smażyć omleta z obu stron na małym ogniu.
4. Gotowego omleta podać ze skyrem, masłem orzechowym i jagodami.

Wartości odżywcze czekoladowego omleta z fasoli:

• Kalorie: 474 kcal
• Białko: 23,6 g
• Węglowodany: 57,6 g
• Tłuszcze: 16,6 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 6,2 g
• Błonnik: 8 g
• Sód: 401,8 mg

Marchewkowy krem owsiany

Lista składników:

• 150 ml (2/3 x szklanka) – Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu
• 75 g (1/2 x opakowanie) – Skyr naturalny
• 60 g (1/2 x sztuka) – Banan
• 50 g (garść) – Borówki
• 50 g (sztuka) – Marchew
• 30 g (3 x łyżka) – Płatki owsiane
• 10 g (1/2 łyżka) – Masło orzechowe
• 10 g (2 x sztuka) – Daktyle suszone
• 5 g (łyżeczka) – Erytrol
• 1 g (1/3 x łyżeczka) – Cynamon

Przygotowanie marchewkowego kremu owsianego: 

• Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach
• Startą marchewkę, mleko, płatki owsiane, masło orzechowe, banana, cynamon oraz erytrol zblendować.
• Masę owsianą przelać do garnuszka. Gotować na średnim ogniu do momentu, aż owsianka będzie gęsta. Dorzucić pokrojone daktyle i przelać do miski.
• Gotowy krem owsiany podać ze skyrem oraz borówkami.

Marchewkowy krem owsiany – wartości odżywcze:

• Kalorie: 628 kcal
• Białko: 31,6 g
• Węglowodany: 89,6 g
• Tłuszcze: 18,3 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 7 g
• Błonnik: 12,5 g
• Sód: 547,6 mg

Waniliowa kasza z sosem malinowym

Waniliowa kasza manna z sosem malinowym – lista składników:

• 250 ml (szklanka) – Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu
• 75 g (1/2 x opakowanie) – Jogurt typu islandzkiego, waniliowy – Skyr
• 60 g (garść) – Maliny
• 50 g (1/4 x szklanka) – Kasza manna
• 50 ml (1/5 x szklanka) – Woda
• 10 g (2 x łyżeczka) – Erytrol
• 8 g (łyżka) – Budyń w proszku, waniliowy
• 6 g (1/3 x łyżka) – Płatki migdałów

Waniliowa kasza manna z sosem malinowym – przygotowanie:

1. Do garnka wlać mleko, wsypać kaszę oraz łyżeczkę erytrolu. Gotować do momentu, aż kasza będzie gęsta, nie zapominając o mieszaniu.
2. Kaszę zdjąć z palnika i wymieszać ze skyrem.
3. W międzyczasie przygotować sos malinowy – maliny podgrzać w rondelku na niedużej ilości wody. W kubeczku wymieszać proszek budyniowy z wodą i resztą erytrolu. Mieszankę budyniową wlać do rondelka. Sos gotować, aż zgęstnieje.
4. Płatki migdałów podprażyć na suchej patelni.
5. Kaszkę podać z sosem malinowym, resztą skyra oraz migdałami.

Waniliowa kasza manna z sosem malinowym – wartości odżywcze: 

• Białko: 22,1 g
• Węglowodany: 83,4 g
• Tłuszcze: 7,7 g
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 2,8 g
• Błonnik: 6,1 g
• Sód: 143 mg

Przykładowy jadłospis z węglowodanami złożonymi

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy 1-dniowy jadłospis z węglowodanami złożonymi. Jest on zgodny z zasadami diety śródziemnomorskiej, czyli najzdrowszego stylu odżywiania na świecie! 

Wartości odżywcze przykładowego jadłospisu dla diety śródziemnomorskiej:

• Kalorie: 1820.0
• Białko: 89.0 
• Tłuszcze: 67.9 
• Węglowodany: 186.1
• Błonnik: 47.8
• Wapń: 1122 mg
• Magnez: 474,5 mg
• Żelazo: 22 mg

Śniadanie –  Owsianka z borówkami

Płatki owsiane to świetny przykład węglowodanów złożonych. Proste i pożywne śniadanie. Możesz jeszcze dodać odżywkę białkową, aby zwiększyć ilość białka i nadać posiłkowi lepszy smak!

Składniki:

• Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
• Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść) 
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka) 
• Orzechy włoskie – 20 g (1.3 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami i orzechami.

II śniadanie – Grecka sałatka

Świetny posiłek dostarczający węglowodanów złożonych z pieczywa oraz warzyw. Taką sałatkę możesz bezproblemowo zabrać ze sobą do pracy!

Składniki:

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka) 
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Ser typu “Feta” – 75 g (1.5 x Kawałek) 
• Sałata lodowa – 60 g (3 x Liść)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka) 
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) 
• Oliwki czarne – 20 g (1.3 x Łyżka) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Sposób przygotowania: 

1. Warzywa i ser pokrój w kostkę.
2. Z chleba żytniego zrób grzanki.
3. Całość wymieszaj w misce, polej oliwą

Obiad – Ciecierzyca w sosie pomidorowym z warzywami

Taki obiad jest bardzo zdrowy z racji dużej zawartości warzyw (cebula, cukinia, papryka, pomidory), które są źródłem błonnika pokarmowego. 

Składniki:

• Ciecierzyca (ugotowana) – 200 g (10 x Łyżka) 
• Pomidory z puszki (krojone) – 150 g (1.5 x Porcja) 
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
•  Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
•  Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Tymianek – 3 g (0.8 x Łyżeczka) 
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Sposób przygotowania: 

1. Warzywa pokrój i podsmaż na oliwie. 
2. Dodaj ugotowaną wcześniej ciecierzycę. 
3. Przypraw i zalej pomidorami.
4. Duś około 15 minut. Podawaj ze świeżym tymiankiem

Kolacja – kanapki z łososiem i warzywami

Kanapki z łososiem i warzywami. Poza węglowodanami złożonymi z chleba żytniego razowego dostarczysz również zdrowych kwasów omega 3!  

Składniki: 

• Łosoś, wędzony – 100 g (3.3 x Kawałek) 
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka) 
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Awokado – 40 g (0.3 x Sztuka)
• Sałata -20 g (4 x Liść)

Sposób przygotowania:

1. Nałóż sałatę, łososia i ogórka
2. Chleb posmaruj awokado.

Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania węglowodanów złożonych?

Tak, u niektórych osób z poszczególnymi chorobami czy dolegliwościami istnieją przeciwwskazania do spożywania większej lub mniejszej ilości węglowodanów złożonych zasobnych w błonnik pokarmowy. Do takich chorób należą:

• Zespół jelita drażliwego (IBS)
• Przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO)
• Celiakia 
• Refluks

W przypadku zespołu jelita drażliwego czy też przerostu bakteryjnego jelita cienkiego wskazana będzie dieta low FODMAP. Rezygnuje się w niej ze spożycia fruktanów czy też oligosacharydów, które możemy znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych czy też nasionach roślin strączkowych. 

W przypadku celiaki należy wyeliminować źródła glutenu, którymi są produkty pochodzące z pszenicy, jęczmienia i żyta. Mając celiakie nie będziemy mogli spożywać pełnoziarnistych makaronów (ale i tych białych), chleba graham, czy też kaszy jęczmiennej. 

Z kolei mając refluks należy przede wszystkim wyeliminować cytrusy, przetwory pomidorowe, smażone potrawy czy też tłuste dania. Samo spożycie błonnika (a węglowodany złożone w dużej mierze są jego źródłem), może zmniejszać ryzyko wystąpienia refluksu. Jednak nie każdy na niego dobrze reaguje i wtedy trzeba zrezygnować z niektórych źródeł węglowodanów złożonych np. strączków czy surowych warzyw. 

W tych chorobach i dolegliwościach musisz podejść ostrożnie do węglowodanów złożonych, gdyż nie wszystkie będą zalecane do spożycia. Jeżeli dolega Ci jakakolwiek choroba, to dieta online od naszego dietetyka będzie świetnym rozwiązaniem!

Porównanie z węglowodanami prostymi

Węglowodany proste takie jak cukier zawarty w słodyczach, ciastkach, cukierkach, batonach czy też taki z cukierniczki powoduje szybki skok glukozy we krwi. Spowodowane jest to m.in. brakiem błonnika pokarmowego, co sprawia, że organizm dostaje zastrzyku energii.

Mogą być one pożądane w diecie osób bardzo aktywnych fizycznie. Jeżeli jednak trenujesz 2-3 x w tygodniu lub wykonujesz do 10 000 kroków dziennie, to skup się na spożyciu węglowodanów złożonych. Zapewnią Ci one stabilną energię, zredukują nadmierne skoki cukru i insuliny w organizmie oraz nasycą na dłużej niż cukry proste. 

Jak równoważyć węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi?

Węglowodany złożone należy spożywać z innymi makroskładnikami takimi jak białka i tłuszcze. Oto kilka propozycji na stworzenie pełnowartościowego posiłku. Wybierz po jednym produkcie z każdej z grup, a idealnie zrównoważysz węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi:

• Źródła białka – mięso, ryby, nabiał, strączki
• Źródła tłuszczy – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado, orzechy, pestki.
• Źródła węglowodanów złożonych – makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb graham, ziemniaki, kasza gryczana, fasola, ciecierzyca. 
• Dodatkowo warzywa i owoce – wszystkie, jakie tylko lubisz. 

Dlaczego warzywa i owoce osobno? Dostarczają one głównie węglowodanów prostych, jak i złożonych (w tym błonnika). Jednak zawsze warto je umieszczać w posiłku w większych ilościach niż źródeł węglowodanów złożonych wymienionych wyżej. 

Takie posiłki dostarczają białka, tłuszczy oraz węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego. Dodatkowo dostarczają wiele cennych witamin oraz składników mineralnych. Skorzystaj z tych wskazówek, a świetnie zbilansujesz swoje posiłki!  

Mity o węglowodanach złożonych

Jednym z mitów o węglowodanach złożonych jest to, że do tej grupy należą owoce. Jest to nieprawda, gdyż składają się one głównie z węglowodanów prostych. Jednak dostarczają również dużo błonnika, a także witamin, składników mineralnych czy innych prozdrowotnych substancji takich jak polifenole. Stąd też warto je spożywać!

Kolejnym mitem o węglowodanach czy też cukrach jest to, że cukier zawarty w owocach to ten sam cukier, który znajdziemy w cukierniczce czy też słodyczach. Z perspektywy chemicznej jest to prawda. Jednak w kontekście zdrowia jest to całkowity fałsz, gdyż spożywanie owoców, a cukru z np. słodyczy wiąże się z całkowicie odmiennym wpływie na zdrowie. 

W tym celu określa się cukier dodawany do żywności jako cukier dodany, a ten występujący naturalnie w żywności np. owocach jako cukier wolny. Pamiętaj o tym, by nie mylić tych dwóch pojęć! 

Innym z mitów jest pseudo stwierdzenie, iż węglowodany tuczą. To fałsz! Tuczy nas nadwyżka kaloryczna, a nie spożycie węglowodanów. Mit wziął się prawdopodobnie z tego, że po odstawieniu węglowodanów rzeczywiście możemy zauważyć szybki spadek masy ciała w pierwszych dniach.

Związane jest to jednak z utratą glikogenu mięśniowego oraz redukcją spożycia błonnika pokarmowego, które wiążą wodę w naszych jelitach i mięśniach. W związku z tym tracimy wodę, a nie tkankę tłuszczową. Tak więc ograniczenie węglowodanów prowadzi do złudnego efektu szybkiego odchudzania. Nie rezygnuj z węglowodanów złożonych w trakcie redukcji masy ciała! 

W naszych dietach udział węglowodanów oscyluje w okolicach 50% (chyba że podopieczny preferuje niższą ilość) i podopieczni świetnie chudną spożywając takie ilości węglowodanów. Wybór diety od Dietetyki #NieNaŻarty to najlepsze rozwiązanie, jakie możesz sobie zafundować, aby zadbać o swoje zdrowie!

Jaką rolę pełnią węglowodany w organizmie?

Węglowodany dostarczają 4 kcal na każdy 1 gram. Zbudowane one są z atomów węgla, wodoru i tlenu  Węglowodany pełnią wiele ról w organizmie człowieka np. [1]:

• regulują czynność jelit i zapobiegają zaparciom, wpływają korzystnie skład mikroflory jelitowej (błonnik pokarmowy)
• są źródłem energii dla mózgu oraz erytrocytów (w formie glukozy)
• regulują mechanizmy, które są odpowiedzialne za odczuwanie sytości i głodu
• wpływają na poziom insuliny i glukozy we krwi
• są wykorzystywane przez tkankę mięśniową, serce, nerki czy też jelita jako źródło energii
• pełnią rolę magazynu energetycznego znajdującego się w wątrobie

Funkcja węglowodanów to nie tylko samo dostarczanie kalorii. Poszczególne węglowodany mogą inaczej wpływać na organizm np. te zasobne w błonnik pokarmowy będą w większym stopniu regulować odczuwanie sytości, stąd też warto po nie sięgać.

Piśmiennictwo

1. Mirosław Jarosz, Iwona Sajór, Sylwia Gugała-Mirosz, Paula Nagel, Czy wiesz potrzebujesz węglowodanów? Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019
2. McRae MP. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Mar;16(1):10-18. doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008. Epub 2016 Nov 18. PMID: 28228693; PMCID: PMC5310957.
3. Grdeń P, Jakubczyk A. Health benefits of legume seeds. J Sci Food Agric. 2023 Aug 30;103(11):5213-5220. doi: 10.1002/jsfa.12585. Epub 2023 Apr 10. PMID: 36988580.
4. Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
5. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.
6. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/05/Otylosc-zalecenia-zywieniowe-NCEZ.pdf