Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Deficyt zaczyna się poniżej Twojego zapotrzebowania na utrzymanie wagi, a bezpieczne tempo redukcji to 0,5 do 1 procenta masy ciała tygodniowo. Dla większości dorosłych oznacza to cięcie rzędu 15 do 20 procent.
| Twoje CPM | Utrzymanie | Deficyt 15% (~0,5 kg/tydz.) | Deficyt 25% (~1 kg/tydz.) |
|---|---|---|---|
| 1800 kcal | 1800 | 1530 | 1350 |
| 2000 kcal | 2000 | 1700 | 1500 |
| 2200 kcal | 2200 | 1870 | 1650 |
| 2500 kcal | 2500 | 2125 | 1875 |
| 2800 kcal | 2800 | 2380 | 2100 |
| 3000 kcal | 3000 | 2550 | 2250 |
Deficyt 25 procent stosuj tylko krótko, przez cztery do ośmiu tygodni, i przy nadwadze. Przy dłuższej redukcji 15 procent jest bezpieczniejsze, bo mniej traci się masy mięśniowej i łatwiej utrzymać efekt.
Przy celu „chcę schudnąć” kalkulator odejmuje stałe 500 kcal. Przy niskim zapotrzebowaniu bywa to za dużo. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 1600 kcal, 500 kcal to 31 procent, czyli więcej niż rekomendowane 15–20. Porównaj wynik z tabelą wyżej i jeśli wyszedł niżej niż kolumna „deficyt 25%”, podnieś go.
Jedz tyle, ile kalkulator wskazał dla utrzymania wagi. To liczba, przy której bilans energetyczny wynosi zero, czyli tyle, ile zjadasz, tyle wydatkujesz.
Jeśli masa ciała mimo to rośnie albo spada to skoryguj o 100 do 150 kcal.
Zwiększ kaloryczność o 10 do 20 procent ponad zapotrzebowanie i jedz minimum 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Kalkulator dolicza tę nadwyżkę automatycznie po wybraniu celu „chcę zbudować mięśnie”.
Większa nadwyżka nie daje więcej mięśni, tylko więcej tkanki tłuszczowej. Tempo przyrostu, które ma sens, to 0,25 do 0,5 procenta masy ciała miesięcznie.
Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, wzrostu, wieku i aktywności, więc jedna liczba dla wszystkich nie istnieje. Poniżej typowe przedziały dla osób dorosłych o prawidłowej masie ciała, jako punkt odniesienia dla Twojego wyniku.
| Mała aktywność | Umiarkowana | Wysoka | |
|---|---|---|---|
| Kobieta, utrzymanie wagi | 1800–2000 kcal | 2000–2300 | 2300–2600 |
| Kobieta, redukcja | 1500–1700 | 1700–1950 | 1950–2200 |
| Mężczyzna, utrzymanie wagi | 2200–2500 | 2500–2900 | 2900–3300 |
| Mężczyzna, redukcja | 1850–2100 | 2100–2450 | 2450–2800 |
Jeśli Twój wynik odbiega od tych przedziałów o więcej niż 300 kcal, najpewniej źle wybrałeś poziom aktywności.
Kaloryczności poniżej 1500 kcal u kobiet i 1800 kcal u mężczyzn nie prowadź samodzielnie. Przy takich wartościach trudno pokryć zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, a ryzyko utraty masy mięśniowej rośnie.
Najczęstszy i najdroższy. Deklaracja „aktywność umiarkowana” przy realnych 3000–4000 krokach dziennie zawyża wynik o 200 do 300 kcal. Pomyłka o jeden stopień kosztuje więcej niż wybór wzoru: przy podstawowej przemianie rzędu 1400 kcal różnica między współczynnikiem 1,6 a 1,8 to 280 kcal dziennie.
Decyduje sumaryczna aktywność dnia, nie sam trening. Trzy godziny siłowni tygodniowo to niecałe dwa procent Twojego czasu, więc jeśli resztę przesiedzisz, jesteś w niskim przedziale niezależnie od ciężarów na sztandze.
| Współczynnik | Poziom wg Norm Żywienia 2024 | Realny profil tygodnia |
|---|---|---|
| 1,4 | mała aktywność, siedzący tryb życia | praca biurowa lub zdalna, poniżej 6000 kroków dziennie, brak treningów albo 1–2 lekkie |
| 1,6 | umiarkowana aktywność | praca biurowa z aktywnym dojazdem albo praca stojąca, 7000–10 000 kroków, 3–4 treningi w tygodniu |
| 1,8 | aktywny tryb życia | praca fizyczna albo 5–6 intensywnych treningów, ponad 10 000 kroków dziennie |
| 2,0 | bardzo aktywny tryb życia | pracownik fizyczny z codziennym treningiem albo zawodowy sportowiec |
Normy z 2024 roku przyjęły dla dorosłych cztery poziomy, od 1,4 do 2,0. Wcześniejsze wydanie dopuszczało wartości do 2,4, więc starsze tabele krążące po internecie zawyżają wynik. W kalkulatorze wybierasz aktywność poza treningami i liczbę treningów osobno, więc skala jest gęstsza i pozwala trafić między te cztery poziomy.
W naszym kalkulatorze podajesz aktywność i treningi osobno, więc narzędzie dolicza je raz. Jeśli liczysz samodzielnie, wybierz jeden współczynnik opisujący cały tydzień i nie dodawaj kalorii spalonych na siłowni, bo siedzą już w tym współczynniku. Ile realnie dokłada Ci codzienny ruch, sprawdzisz w tekście o tym, ile kalorii spalamy podczas aktywności.
Kalkulator liczy wzorem opracowanym dla dorosłych, który nie uwzględnia kosztu wzrastania. Wartości dla dzieci i młodzieży znajdziesz w tekście o tym, ile kalorii potrzebują dzieci i nastolatki.
Kalkulator przyjmuje masę ciała od 30 do 300 kg, wzrost od 100 do 220 cm i wiek od 16 do 115 lat.
Kalorie liczysz z wagi kuchennej i z etykiety, a produkty sypkie i makarony ważysz przed ugotowaniem. Ta jedna zasada usuwa większość błędów, bo 100 gramów ryżu suchego i 100 gramów ugotowanego to dwie różne wartości energetyczne.
Wartości konkretnych produktów, osobno dla wersji surowej i ugotowanej, znajdziesz w naszej bazie produktów.
Kalkulator kalorii liczy, ile powinieneś jeść. Licznik kalorii liczy, ile już zjadłeś. Potrzebujesz obu, w tej kolejności. Nasz kalkulator jest darmowy, a wynik kaloryczny zobaczysz bez rejestracji. Rozkład makroskładników i szczegółowy przewodnik wysyłamy na podany adres e-mail.
To potoczna nazwa kaloryczności, przy której masa ciała się nie zmienia: tyle, ile zjadasz, tyle wydatkujesz, więc bilans wynosi zero. Liczysz je dokładnie tak samo jak całkowitą przemianę materii, czyli to liczba, którą kalkulator pokazuje przy celu „chcę jeść zdrowo”. Wszystko poniżej to deficyt, wszystko powyżej to nadwyżka. W literaturze żywieniowej ten termin nie występuje, więc szukając informacji, używaj skrótu CPM.
To angielska nazwa podstawowej przemiany materii, czyli PPM. Obie oznaczają to samo: minimum kalorii na podtrzymanie funkcji życiowych w spoczynku. U dorosłej kobiety zwykle 1300–1500 kcal, u mężczyzny 1600–1900 kcal.
To podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik aktywności. Kalkulator liczy obie wartości i pokazuje je w rozkładzie nad wynikiem. Jeśli interesują Cię same te dwie liczby, mamy osobne narzędzie: kalkulator CPM i PPM.
Weryfikujemy zapotrzebowanie po dwóch, trzech tygodniach na podstawie realnych zmian masy ciała, nie na podstawie kalkulatora. Pierwsze widoczne efekty redukcji pojawiają się zwykle po 7 do 14 dniach przy deficycie 15–20 procent. Jeśli waga nie ruszyła w tym czasie, problem leży w danych wejściowych albo w precyzji ważenia, prawie nigdy w samym wzorze.
Komentarz eksperta – jak interpretować wynik kalkulatora
Kalkulator kalorii to model statystyczny z błędem ±10%, nie urządzenie pomiarowe. Wzór Mifflina-St Jeora daje wynik dobry dla większości dorosłych, ale dla każdego indywidualnego użytkownika realne zapotrzebowanie poznasz dopiero po 14–21 dniach obserwacji zmian masy ciała przy stałej kaloryczności. U podopiecznych traktuję pierwszy wynik kalkulatora jak hipotezę, nie jak diagnozę. Jeśli po dwóch tygodniach masa ciała zmienia się zgodnie z planem, wynik był trafny. Jeśli stoi, obniżam zalecaną kaloryczność o 100–150 kcal. Jeśli spada szybciej niż planowane 0,5–1% tygodniowo, dodaję 100 kcal, żeby uniknąć utraty masy mięśniowej. Iteracja zamiast wiary w pierwsze obliczenie.
— Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty
Kalkulator liczy wzorem Mifflina-St Jeora z 1990 roku, bo na poziomie całej populacji ma najmniejsze obciążenie ze wzorów opartych na masie ciała, wzroście, wieku i płci. Na poziomie pojedynczej osoby żaden wzór nie jest pomiarem, dlatego wynik traktuj jak punkt startu. Współczynniki aktywności pochodzą z Norm żywienia dla populacji Polski z 2024 roku. Porównanie wszystkich czterech używanych dziś wzorów znajdziesz w tekście o tym, którym wzorem liczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Wzór powstał na zdrowych dorosłych w średnim wieku i tam działa najlepiej. Im dalej od tej grupy, tym większy błąd.
| Grupa | Co się dzieje | Co zrobić |
|---|---|---|
| Dzieci i młodzież do 18 lat | wzory dla dorosłych nie uwzględniają kosztu wzrastania, który normy liczą osobno, rok po roku | sprawdź tekst o kaloriach dla dzieci i nastolatków |
| Osoby po 60. roku życia | popularne wzory zwykle zawyżają spoczynkową przemianę materii w tej grupie | traktuj wynik jak sufit, nie cel; pilnuj białka |
| Sportowcy, niska tkanka tłuszczowa | wzór zakłada przeciętny skład ciała, przy 12–15% tłuszczu zaniża wynik | wzory liczone od masy beztłuszczowej, wymagają pomiaru składu ciała |
| Ciąża i karmienie | normy dodają 70 kcal w I trymestrze, 260 w II, 500 w III, i 500 przez pierwsze 6 miesięcy karmienia | dodatki dotyczą prawidłowej masy ciała przed ciążą |
| Choroby metaboliczne, leki | przy nieleczonej niedoczynności tarczycy i insulinooporności wynik bywa nietrafny; przy BMI powyżej 40 kalkulator zawyża | zweryfikuj z dietetykiem klinicznym |
Kalkulator BMI · Kalkulator CPM i PPM · Kalkulator WHR · Tabela kalorii · Kalkulator spalania kalorii
Nie. Liczbę kalorii i rozkład obliczenia widzisz od razu, bez podawania czegokolwiek. Adres e-mail podajesz tylko wtedy, gdy chcesz zobaczyć rozkład makroskładników i dostać szczegółowy przewodnik.
Ponieważ zazwyczaj ich masa ciała oraz masa mięśniowa jest wyższa. To z kolei wpływa na wyższe wydatki energetyczne. Jeżeli jednak kobieta dużo trenuje czy też jej masa ciała jest wysoka, to jak najbardziej może więc wyższe zapotrzebowanie.
W tym celu warto skorzystać z aplikacji na telefon np. fitatu oraz wagi domowej. Przed przygotowaniem posiłku zważ produkty, a następnie wpisz je do swojej aplikacji
Może to być 300, 400 czy też 500 kalorii. Jednak będzie to zależne m.in. od masy ciała.
Dla każdego ilość kalorii będzie inna. W tym celu należy obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii!
Podczas snu spala się ok.300-400 kcal. Jednak jest to w głównej mierze zależne od naszej masy ciała. Im wyższa, tym więcej kcal spalimy.
Będzie to około 250 kcal podczas godzinnego spaceru o średnim tempie dla osoby ważącej 70 kilogramów. Wydatek będzie wyższy, jeżeli masa ciała czy intensywność spaceru będzie większa.
Wszystkie warzywa, owoce, ale również chudy nabiał (jogurty, skyr, mleko, kefir), mięso (np. kurczak, indyk) czy też strączki (fasola, ciecierzyca, soczewica). Warto je jeść, by schudnąć.
Skorzystaj z wagi kuchennej i zważ produkty, które spożywasz. Następnie wpisz ich wagę do aplikacji, która zlicza kalorie np. fitatu.
Skorzystaj z aplikacji do liczenia kalorii np. fitatu. Ale pamiętaj, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g węglowodanów to też 4 kcal, a 1 g tłuszczu to 9 kcal.
Aby schudnąć jeden kilogram z tkanki tłuszczowej, należy spalić ok. 7700 kcal.
Może to wynikać z zjedzenia większej ilości soli, spożycia większej ilości płynów, mniejszej aktywności fizycznej czy też wyższego spożycia węglowodanów.
W tym celu zważ wszystkie produkty przy pomocy wagi kuchennej oraz wpisz je do aplikacji zliczającej kalorie
Deficyt kaloryczny to stan, gdy Twój organizm zużywa więcej kalorii, niż dostarcza jej z żywności. Gdy wejdziemy w stan deficytu kalorycznego – chudniemy.
Nadwyżka kaloryczna to stan, gdy Twój organizm otrzymuje więcej kalorii, niż ich wydatkuje. Jest odwrotnością deficytu kalorycznego. Gdy wejdziemy w stan nadwyżki kalorycznej – tyjemy.
Osoba ważąca 70 kg może spalić ok. 300 kcal na treningu siłowym. Jednak jest to zależne od masy ciała, intensywności oraz rodzaju wykonywanych ćwiczeń
Deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 300-500 kcal lub też 15-20% od całkowitego zapotrzebowanie energetycznego. Taki deficyt pozwoli na stopniowe odchudzanie przy zachowaniu dobrego samopoczucia.
Bieganie spala ok. 70 kcal na 1 kilometr biegu u osoby ważącej 70 kg. Jeżeli w ciągu godziny przebiegniesz 10 kilometrów, to możesz spalić nawet 700 kcal.
Na rowerze podczas rekreacyjnej jazdy (15-20 km/h) spalisz około 350 kcal (ważąc 70 kg).
Podczas dwuminutowej sesji morsowania w temperaturze stopni można spalić ok. 100 kcal.
Osoba ważąca 70 kg skacząca na skakance przez 15 minut może spalić ok. 150 kcal.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka ważącego ok. 70 kg wynosi ok. 2000 kcal.
Optymalne tempo odchudzania to 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Takie tempo pozwoli na utrzymanie masy mięśniowej, dobre samopoczucie oraz niskie uczucie głodu podczas redukcji.
Najlepiej zgłoś się do naszego dietetyka. Przygotuje dla Ciebie indywidualny jadłospis, w którym będziesz jeść tylko to, co lubisz.
Możesz dopytać się w restauracji, ile kcal mają dane potrawy. Możesz również skorzystać z pomocy naszego dietetyka. Przygotuje on dla Ciebie przepisy, które bez problemu przyrządzisz w domu lub kupisz na mieście. Dodatkowo dietetyk z chęcią doradzi, co zjeść zdrowego na mieście.
Możesz skorzystać z miar domowych np. 10 g płatków owsianych to 1 łyżka, szklanka mleka to 250 ml. Odszukaj takie dane w wyszukiwarce i wpisz do aplikacji. Owoców i warzyw nie ma potrzeby ważyć, gdyż są niskokaloryczne i zdrowe.