Kalkulator nawodnienia

Kalkulator policzy, ile płynów wypić dziś przy Twojej masie ciała, treningu i pogodzie.

Masa ciała (kg)

Czas treningu dzisiaj (minuty)

Intensywność treningu

Lekka Umiarkowana Intensywna

Lekka to spacer albo spokojna joga, umiarkowana to tempo, przy którym rozmowa staje się trudniejsza, intensywna to wysiłek, po którym jesteś mokry.

Pogoda

Zwykła Upał

Upał to powyżej 27°C na dworze albo praca w gorącym pomieszczeniu.

Uściślij wynik

Jestem w ciąży Karmię piersią

Tak wygląda wynik po podaniu masy ciała

Masa ciała	Płynów dziennie
55 kg	1,4 l
65 kg	1,7 l
75 kg	1,9 l
85 kg	2,2 l

Przykłady dla dnia bez treningu i przy zwykłej pogodzie. Żadna z tych liczb nie dotyczy Ciebie.

Wpisz swoją masę ciała, a przykłady zamienią się w Twój wynik.

Co się wlicza do płynów i ile

Do dziennej puli płynów liczy się wszystko, co wypijesz, a część posiłków dokłada się do niej sama. Poniżej typowe porcje i to, ile płynu realnie wnoszą. Zawartość wody w produktach podajemy za tabelami składu żywności, więc traktuj te liczby jako rząd wielkości, a nie odczyt z wagi.

Napoje 8

Pozycja	Ile z tego to płyn	Uwaga
Woda mineralna szklanka 250 ml	250 ml	Punkt odniesienia dla reszty tabeli
Herbata szklanka 250 ml	250 ml	Liczy się tak samo jak woda
Kawa filiżanka 200 ml	200 ml	Przy zwykłym spożyciu nie odwadnia
Sok pomidorowy szklanka 250 ml	235 ml	Najmniej cukru ze wszystkich soków
Mleko 2% szklanka 250 ml	220 ml	Dokłada też białko i wapń
Kefir szklanka 250 ml	220 ml	Wypity, nie wyjedzony łyżeczką
Sok pomarańczowy szklanka 250 ml	220 ml	Liczy się, ale dokłada 25 g cukru
Napój typu cola szklanka 250 ml	220 ml	Liczy się, choć to głównie cukier

Jedzenie 5

Pozycja	Ile z tego to płyn	Uwaga
Zupa talerz 300 ml	270 ml	Pozycja, którą wszyscy pomijają
Arbuz plaster 200 g	185 ml	Prawie w całości woda
Ogórek średni, 150 g	145 ml	Jedno z najbardziej wodnistych warzyw
Jogurt naturalny opakowanie 200 g	175 ml	Liczy się, choć się go je, a nie pije
Pomidor średni, 120 g	113 ml	Dwa pomidory to ćwierć szklanki

Zawartość wody zależy od odmiany, dojrzałości i sposobu przygotowania, więc te wartości są przybliżone. Zasada praktyczna jest prostsza niż tabela: jeśli coś wypijasz, liczy się w całości, a jeśli jest soczyste i chrupiące, dokłada mniej więcej tyle, ile waży.

Na czym opieramy to wyliczenie

Wynik liczymy z masy ciała pomnożonej przez trzydzieści trzy mililitry, co odtwarza oficjalne normy spożycia płynów dla dorosłych: dwa litry dla osoby ważącej sześćdziesiąt kilogramów i dwa i pół dla siedemdziesięciu pięciu. Ponieważ normy te obejmują także wodę zawartą w jedzeniu, która stanowi około jednej piątej dziennej podaży, pokazujemy osiemdziesiąt procent tej wartości, czyli to, co realnie trzeba wypić. Do wyniku doliczamy utratę przez pot przy treningu i w upale oraz zwiększone zapotrzebowanie w ciąży i przy karmieniu piersią.

Dodatek treningowy jest oszacowaniem, bo utrata płynów przez pot różni się między ludźmi kilkukrotnie i nie da się jej wyliczyć z masy ciała. Wyżej opisujemy metodę ważenia, która pozwala poznać własną wartość. Ta liczba opisuje zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej i jest punktem wyjścia do rozmowy o swoim jadłospisie, a nie zaleceniem lekarskim.

Wartości oparte na normach spożycia wody Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz na stanowisku Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej dotyczącym uzupełniania płynów przy wysiłku. Zawartość wody w produktach za tabelami składu i wartości odżywczych żywności.

Na czym opieramy to wyliczenie

Wynik liczymy z masy ciała pomnożonej przez trzydzieści trzy mililitry, co odtwarza oficjalne normy spożycia płynów dla dorosłych: dwa litry dla osoby ważącej sześćdziesiąt kilogramów i dwa i pół dla siedemdziesięciu pięciu. Ponieważ normy te obejmują także wodę zawartą w jedzeniu, która stanowi około jednej piątej dziennej podaży, pokazujemy osiemdziesiąt procent tej wartości, czyli to, co realnie trzeba wypić. Do wyniku doliczamy utratę przez pot przy treningu i w upale oraz zwiększone zapotrzebowanie w ciąży i przy karmieniu piersią.

Dodatek treningowy jest oszacowaniem, bo utrata płynów przez pot różni się między ludźmi kilkukrotnie i nie da się jej wyliczyć z masy ciała. Wyżej opisujemy metodę ważenia, która pozwala poznać własną wartość. Ta liczba opisuje zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej i jest punktem wyjścia do rozmowy o swoim jadłospisie, a nie zaleceniem lekarskim.

Wartości oparte na normach spożycia wody Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz na stanowisku Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej dotyczącym uzupełniania płynów przy wysiłku. Zawartość wody w produktach za tabelami składu i wartości odżywczych żywności.

Na czym opieramy to wyliczenie

Wynik liczymy z masy ciała pomnożonej przez trzydzieści trzy mililitry, co odtwarza oficjalne normy spożycia płynów dla dorosłych: dwa litry dla osoby ważącej sześćdziesiąt kilogramów i dwa i pół dla siedemdziesięciu pięciu. Ponieważ normy te obejmują także wodę zawartą w jedzeniu, która stanowi około jednej piątej dziennej podaży, pokazujemy osiemdziesiąt procent tej wartości, czyli to, co realnie trzeba wypić. Do wyniku doliczamy utratę przez pot przy treningu i w upale oraz zwiększone zapotrzebowanie w ciąży i przy karmieniu piersią.

Dodatek treningowy jest oszacowaniem, bo utrata płynów przez pot różni się między ludźmi kilkukrotnie i nie da się jej wyliczyć z masy ciała. Wyżej opisujemy metodę ważenia, która pozwala poznać własną wartość. Ta liczba opisuje zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej i jest punktem wyjścia do rozmowy o swoim jadłospisie, a nie zaleceniem lekarskim.

Wartości oparte na normach spożycia wody Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz na stanowisku Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej dotyczącym uzupełniania płynów przy wysiłku. Zawartość wody w produktach za tabelami składu i wartości odżywczych żywności.

Na czym opieramy to wyliczenie

Wynik liczymy z masy ciała pomnożonej przez trzydzieści trzy mililitry, co odtwarza oficjalne normy spożycia płynów dla dorosłych: dwa litry dla osoby ważącej sześćdziesiąt kilogramów i dwa i pół dla siedemdziesięciu pięciu. Ponieważ normy te obejmują także wodę zawartą w jedzeniu, która stanowi około jednej piątej dziennej podaży, pokazujemy osiemdziesiąt procent tej wartości, czyli to, co realnie trzeba wypić. Do wyniku doliczamy utratę przez pot przy treningu i w upale oraz zwiększone zapotrzebowanie w ciąży i przy karmieniu piersią.

Dodatek treningowy jest oszacowaniem, bo utrata płynów przez pot różni się między ludźmi kilkukrotnie i nie da się jej wyliczyć z masy ciała. Wyżej opisujemy metodę ważenia, która pozwala poznać własną wartość. Ta liczba opisuje zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej i jest punktem wyjścia do rozmowy o swoim jadłospisie, a nie zaleceniem lekarskim.

Wartości oparte na normach spożycia wody Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz na stanowisku Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej dotyczącym uzupełniania płynów przy wysiłku. Zawartość wody w produktach za tabelami składu i wartości odżywczych żywności.